壶铃土耳其起立动作图文分解视频教程
发布：2021-11-08
来源：未知
作者：管理员
说起壶玲训练就不得不提到土耳其起立Turkish Get-ups。土耳其起立是壶玲训练经典的动作！它是锻炼核心肌群的一个绝佳的训练动作。土耳其起立是啥玩意？”你看到本文标题，十有八九会这样问。如果你在健身房里总是在史密斯机上和腿举当中倾尽全力，而没有发展任何真正的功能性力量，土耳其起立将是一记警钟。我认为，从实用价值来说，它应该与硬拉归为一类。
动作分为起身和回落两个阶段：对于初学者来说，把动作拆开来进行是不错的方式，
以下视频详细的描述了这两个过程中的各个小细节！Turkish Get-ups动作拆解
如果你能够硬拉可观的重量，你一定是个强壮的人，这种训练是无法绕道而行的。
有些人告诉我，硬拉、直立推举等动作不是他们习惯进行的训练。哦，那么，你究竟在进行哪种训练？我训练的目标就是变得更加强壮。我明白，有些人更关心围度，而不在意力量。如果那就是你的选择，没关系，但为什么不能争取两全其美呢？
那么，土耳其起立与硬拉究竟有什么共同点呢？
土耳其起立是一个具有高度功能性的训练动作，它需要用到全身的所有肌肉。
任何有经验的训练者都知道，正确地硬拉，并且坚持练习，能够让你的骨头上长出更多的肉来。我认为，将土耳其起立合理地安排到你的训练计划中去，也能达到这样的效果。
当然，营养也很重要。除了正确训练之外，如果你和我一样是一个小个子，变成大块头意味着猛吃。这并不表示你要把眼睛看见的所有东西都塞进肚子，选择更有质量的卡路里非常重要。
除了以上好处之外，如果你信奉大重量训练，力量举式的训练，你通常会为了稳定性而牺牲灵活性，你的动作范围很有可能会受到影响。土耳其起立能够帮助你恢复原有的动作范围，尤其是肩袖部位。对于大多数人而言，肩袖部位有逐渐变得紧张的趋势，无论他们从事什么职业，无论他们的运动能力是强是弱。
正如上文所说，有些人更注意视觉上的美观，不关心功能性力量。如果那是你的选择，你需要确保这样做不会牺牲你的健康。
我经常听到人们这样说：“要增大肌肉块，就不能进行心肺功能训练。”哦，如果你这样想问题的话，你将会把心脏直接送进棺材。心肺功能训练将会提升关节的健康，使你的站姿保持正确，让你做出正确的动作，让你的心脏跳动得更快、更健康。
土耳其起立是一个具有高度功能性的训练动作，它需要用到全身的所有肌肉，考验你的平衡和身体核心肌群的协调性，核心肌群重要的功能，就是维持身体的平衡。
动作过程就是由仰卧在地面上开始起身，直至直立，手臂在头部上方锁定，支撑住重物的合理动作。亦可以说是一套动作，它可以完美的锻炼到整个核心肌群。因为不易掌握平衡，能够更好地达到锻炼目的
1. 躺在地上，用右手握住壶铃，右臂向上伸直。肩膀需要保持紧绷，而右腿弯曲，右脚移到左膝盖旁。
2. 右脚蹬地，翻转身体，用左髋支撑身体，左肘触地。
3. 身体继续向上移动，以左手支撑身体。
4. 如图4a，用左手和右脚来支撑身体，身体向上移动直到离开地面。接着，如4b，左腿向后移动，左膝跪地。必须要让左膝接触地面，并低于左髋，手臂锁定要更稳。右脚支撑在地上，壶铃在右手上并举高到头部以上，这时打开的姿势要比之前身体弯曲时的姿势有力量，因为全身的肌肉都被调动起来了。并且肩部的力量会得到发挥，也避免了手臂过于疲劳。
5. 如图5a，身体侧弯，半跪。接着，如图5b，深呼吸，绷紧肌肉，利用箭步蹲动作起立。
后将上面的动作颠倒过来进行(由图5b至图1)，直到躺下，才算所有动作都完成。身体的下移是比较困难的，但是对肌腱和韧带力量的提升有很好的帮助作用，也保证了动作的完整性。
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